Πρωτεΐνη, άσκηση αντιστάσεων και μυική υπερτροφία

Δεδομένα και αποδεδειγμένα από το σύνολο σχεδόν των μελετών, η επαρκής πρωτεινική πρόσληψη συνεργιστικά με την προπόνηση αντιστάσεων ενισχύει τη σύνθεση νέας μυοσκελετικής πρωτείνης, αυξάνει τη μυική  μάζα και οδηγεί στη μυική υπετροφία.

Η άυξηση της συγκέντρωσης των αμινοξέων και δη της λευκίνης στο μυικό περιβάλλον αποτελεί το σήμα έναρξης της αναβολικής διαδικασίας (ενεργοποίηση του πρωτεινικού συμπλόκου M torc1), μιας διαδικασίας που εξελίσσεται και ολοκληρώνεται αποτελεσματικά, χάρη στην αυξημένη διαθεσιμότητα των αμινοξέων, δηλαδή των δομικών λίθων της νέας μυοσκελετικής πρωτείνης που συντίθεται.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης σε αθλητές δύναμης και αντίστασης κυμαίνεται από 1.6 g/kg/day έως 2.2 g/kg/day.

Η συνολική πρόσληψη πρωτείνης ανά γεύμα σε αθλητές δύναμης και αντίστασης : 0.4 g/kg/meal – 0.55 g/kg/meal. Τα 2.5g leucine/meal αποτελούν το αναβολικό κατώφλι σηματοδότητησης της έναρξης σύνθεσης νέας μυοσκλετικής πρωτείνης.

Η προσλαμβανόμενη πρωτείνη θα πρέπει να κατανέμεται σε 3-6 γεύματα ημερησίως, ώστε να διασφαλίζεται η αυξημένη συγκέντρωση και διαθεσιμότητα απαραίτητων αμινοξέων (ΑΑ) στο αίμα (ήπια υπεραμινοξαιμία), η οποία συνεργιστικά με την προπόνηση δύναμης, οδηγεί στη μυική υπερτροφία.

Ιδανικά το ένα γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 3 ώρες πριν την προπόνηση αντιστάσεων και το άλλο 3 ώρες μετά.

Η συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεινικής πρόσληψης, καθώς και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτείνης, αποτελούν τους καθοριστικότερους παράγοντες για την επίτευξη της μυικής υπερτροφίας, συγκριτικά με τη χρονική στιγμή λήψης των πρωτεινών. 

Ο δείκτης ποιότητας μιας πρωτείνης αυξάνεται όσο αυξάνεται  η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ), διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) και ειδικότερα σε leucine (2.5g/meal), αφού μπορεί ευθέως να κινητοποιήσει τη σύνθεση νέας μυοσκελετικής πρωτείνης, ενεργοποιώντας το πρωτεινικό σύμπλοκο m TORC1. 

Οι φυτικές πρωτείνες συγκριτικά με τις ζωικές εχούν μικρότερη περιεκτικότητα πρωτείνης/μερίδα, είναι λιγότερο εύπεπτες και περιέχουν μικρότερες ποσότητες σε ΕΑΑ, BCAA, leukine.

Επομένως είναι και λιγότερο αποτελεσματικές στη διέγερση της σύνθεσης νέας μυοσκελετικής  πρωτείνης. 

Παρόλα αυτά μπορούν να διεγείρουν τη σύνθεση νέας μυοσκελετικής πρωτείνης με σωστούς συνδυασμούς τροφών, με αυξημένες ποσότητες κατανάλωσης, με σωστές τεχνικές παρασκευής και επεξεργασίας του φαγητού, καθώς και με εμπλουτισμό των φυτικών πρωτεινικών συμπληρωμάτων με ΕΑΑ, BCAA και λευκίνη. 

Tagawa et al., Synergistic effect of increased total protein  intake and strength training on muscle strength : a dose -response  meta-analysis of  randomized control trials, Sports Medicine, 2022 

Jose Antonio et al, The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements, Nutrients 2024 

Μιχάλης Μακρυλλός
Κλινικός Διαιτολόγος - Αθλητικός Διατροφολόγος BSc-MSc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Master of Science in Sports Nutrition and Athletic Performance
Πρόεδρος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ελεγκτικής Επιτροπής του του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
mmakrillos.gr