Αθλητές δύναμης, μυική υπετροφία και βέλτιστα ποσοστά λίπους

Συχνά επαγγελματίες αθλητές αντιστάσεων/δύναμης για λόγους αγωνιστικούς, προπονητικούς, αποκατάστασης από τραυματισμό, χρειάζεται να μειώσουν δραστικά το %λίπους στο σώμα τους.

Η συνθήκη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας είναι απαραίτητη για τη μείωση του λίπους και ταυτόχρονα ανασταλτική ως προς το ρυθμό σύνθεσης νέας μυοσκελετικής πρωτείνης.

Επιπλέον η παρατεταμένη μείωση της ημερίσιας θερμιδικής πρόσληψης ευνοεί εν δυνάμει τη μυική φθορά και απώλεια, κυρίως για ενεργειακούς λόγους, μέσω της οξείδωσης μέρος των αμινοξέων ή μεσω της γλυκονεογένεσης.

Ποιες είναι λοιπόν οι 3 βασικές προϋποθέσεις που πρέπει να πληρούνται ώστε οι αθλητές δύναμης που βρίσκονται σε συνθήκες ενεργειακού ελλείμματος, να μπορούν να φτάνουν στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, αλλά ταυτόχρονα να διατηρούν τα μέγιστα  δυνατά επίπεδα μυϊκής μάζας, εκμηδενίζοντας τις μυικές απώλειες:

1. Το ημερήσιο ενεργειακό έλλειμα να είναι ήπιο και ελεγχόμενο. Το αρνητικό ισοζυγιο ενέργειας δεν πρέπει να παραβιάζει την «κόκκινη ζώνη ενέργειας» του οργανισμού, δηλαδή τη ζώνη της ενεργειακής διαθεσιμότητας. Ενεργειακή διαθεσιμότητα είναι η ελάχιστη ενέργεια που απαιτεί ο οργανισμός για να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργίες. Εάν η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης είναι τόσο ραγδαία που παραβιάζει την ενεργειακή διαθεσιμότητα, τότε νομοτελειακά, θα υπάρχουν μυικές απώλειες και γενικότερα έκπτωση σε ένα μεγάλο φάσμα οργανικών λειτουργιών.

2. Ενίσχυση της ημερήσιας πρωτεινικής πρόσληψης με ανώτατα επίπεδα που φτάνουν στα 3g/kg/day

3. Ο αθλητής να κάνει περιοδικά προπονήσεις αντιστάσεων


Παρακάτω συνοψίζονται οι βασικές διατροφικές συστάσεις που απευθύνονται σε επαγγελματίες αθλητές δύναμης, με στόχο να μειώσουν με ασφάλεια το λίπος τους, διατηρώντας όμως ταυτόχρονα τα μέγιστα δυνατά επίπεδα μυϊκής μάζας, αλλά και απόδοσης:

• Απώλεια βάρους 0.5-1% Body Weight/week
• Protein 2.2 -3 g/kg/day
• Carbohydrates 2-5 g/kg/day
• Fats 0.5-1 g/kg/day
• Creatine 3-5 g/day, without loading
• Caffeine 1-3-6 mg/kg/day, 30-60 min pre training

Castellano CR et al, Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review, Nutrients 2021

Μιχάλης Μακρυλλός
Κλινικός Διαιτολόγος - Αθλητικός Διατροφολόγος BSc-MSc
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Master of Science in Sports Nutrition and Athletic Performance
Πρόεδρος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Ελεγκτικής Επιτροπής του του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
mmakrillos.gr